Liječimo živčani sustav: kako se oporaviti od stresa

Utvrđujemo točan uzrok živčane iscrpljenosti i biramo jedan od tri programa za poboljšanje dobrobiti

Upotrijebite opis u nastavku da biste identificirali svoj problem. Za početak, potrudite se da ne pređete liniju iznad koje postoji iscrpljenost, a zatim pronađite odgovarajuće lijekove - programi opisani u nastavku pomoći će vam u tome, za tri tjedna oni će vas doista transformirati. Dobrobit je ključ novog osjećaja jastva i kvalitete života. Možete umorno reći: "Zbogom!" - na nekoliko tjedana ili zauvijek!

Umor

Ovo je alarm. Drugim riječima, tijelo vas obavještava da ste prekomjerni. Osjećate se iscrpljeno fizički, a ponekad i mentalno, ali nikada ne dopuštate da vas obuzme mlaz crnih misli. Čini vam se da plutate u bestežini, aktivnost usporava i osjećate stvarnu potrebu za snom i tišinom. Mogu se pojaviti grčevi ili bolovi u cijelom tijelu. Ali niste izgubili ni apetit, ni san, ni svoj smisao za humor! Ovaj fizički, zapravo, umor čeka da veče padne na vas. Neki su ga liječnici nazvali "umorom života". Ne gledaj daleko! To je posljedica gomilanja svakodnevnih poslova, nevolja u profesionalnoj ili emocionalnoj sferi, mentalnog umora, preopterećenja na poslu ili kod kuće. Kriv je i zloglasni stres. Takav je umor sasvim prirodan, ali oni koji se žale na to ipak ostaju. dobrog zdravlja! Zima stvara ili ubrzava proces takvog umora, testirajući naše tijelo hladnoćom, vjetrom, promjenama temperature (kuća - ulica) i smanjenjem osvjetljenja. Takva tjelesna depresija upozorava nas da je vrijeme da poduzmemo nešto, bolje uredimo svoj život i, koliko je to moguće, na drugačiji način..

Naš prvi program naučit će vas kako regulirati energiju. Pored toga, ona će vam pokazati način na koji skladnije postupate sa svojim tijelom. Dakle, naprijed i više se nikad nećete osjećati umorno!

Stres

U srcu umora je živčani slom: dosegli ste svoj prag otpora. Umor se očituje ne samo u fizičkoj kondiciji, već mijenja i vaše raspoloženje! Osjećaj umora postaje vrlo definitivan i pojavljuje se ujutro: osjećaj težine u tijelu počinje vas tlačiti, a "debljanje" vam se s vremena na vrijeme događaju. Bolovi u leđima, glavobolje, migrene, vrtoglavica, zujanje u ušima, goosebumps, nesanica ili pospanost, prerano buđenje, gubitak kilograma ili debljanje sve su alarmantni signali tijela, što vam govori da troši energiju izvan svojih mogućnosti. Prema neuropatologu Henri Rubinstein, umor "više nije ograničen na fizičku iscrpljenost povezanu sa svakodnevnim aktivnostima, pretvara se u živčani umor". Svaka koncentracija mentalnog napora postaje podvig, raspoloženje se često mijenja i pamćenje prestaje raditi. Postajete razdražljivi, da ne kažem agresivni. Tmurne misli pomalo počinju dominirati nad vama. Osjećaj praznine je odmah iza ugla. Oprez! U tom stanju se većina onih koje muči umor: iscrpljeni, pate od grčeva ili pod stresom. Smiri se, postoje lijekovi za ovaj umor. Pratite naš drugi program. Da uklonimo „otrov“ iz tijela, kako bi se život opet pretvorio iz crno-bijele u boju, kako bismo vas naučili kako upravljati vremenom i pretvoriti stres u energiju, nudimo posebno odabranu metodu. Za sutra i zauvijek!

Zamarati

Izuzetno ste umorni: izuzetno ste umorni. Očito ste prešli Rubicon! Na licu svih znakova fizičkog i nervnog umora svi su „cvjetali“, hraneći se vašim sokovima! Ponekad je teško razlikovati fazu prekomjernog rada, kada se osoba još uvijek opire, i fazu iscrpljenosti. Međutim, intuicija vam govori da se ne možete ukloniti. "U uobičajenoj upotrebi, kaže se da je netko" slomljen ", objašnjava dr. Rubinstein," medicinskim jezikom to se naziva "dekompenzacija". Osjećate se "ukočenima" nakon najmanjeg fizičkog ili mentalnog napora. Mišići vas boli. Blagotvorni učinci noći ili sati odmora su kratkotrajni. Funkcije osjetilnih organa (vid, sluh) mogu biti narušene. A osjećaj umora više vas ne ostavlja. Razlozi? Najčešći je pravi umor. Ovaj ekstremni umor može se pojaviti iznenada, nakon kratkotrajnog i velikog napora sila (fizičkih ili mentalnih) ili kao posljedica zarazne bolesti (gripa, tonzilitis.). Događa se, i obrnuto, može nastati postupno: to je umor kojeg niste mogli ili niste htjeli slušati. I koji je napokon podigao glas! Ukratko, otišli ste predaleko i uskoro će puknuti. Postoje tipično ženski razlozi za ovaj umor. Trudnoća, dojenje, pobačaj i menopauza sve su bombe. Promjenom razine hormona mogu privremeno uravnotežiti tijelo. Ako ste se našli u takvoj situaciji, ne ustručavajte se razgovarati s liječnikom o tome. Možda će vam biti dovoljan jednostavan tretman. Naš treći program će vas također podržati. Ona će biti početak oporavka i možda vaš vodič za budućnost. Započnite danas.

Program br. 1

Naučite upravljati energijom

Prvi tjedan

Spavanje dobro živi. "Briga za slatki san neće vam dopustiti da zaspite cijeli dan!" - izjavio je Nietzsche mnogo prije modernih liječnika. Kad ste umorni, jedno je jasno: prije svega, morate se dovoljno naspavati, sjećajući se da je kvaliteta sna važnija od njegove količine. Svatko od nas može upravljati svojim snom i postići potpuniju oporavku..

Tajna dobrog sna je dobro buđenje! "Čovjek je jedina životinja koja ne poznaje" trijumfalno buđenje "(osjećaj potpunog fizičkog i mentalnog odmora nakon spavanja)", žali Pierre Fleuscher, francuski stručnjak za san. Međutim, kvaliteta sna sljedeće noći ovisi o ovom buđenju. Postoji jedno pravilo koje pomaže u postizanju uspjeha: prođite kroz cijeli ciklus spavanja ili „spavajte“ do kraja. Provodeći ga u praksi, prirodno se probudite na kraju ciklusa dubokog sna (oporavak fizičke snage) i paradoksalnog sna (oporavak mentalne snage). Dakle, ne prekidate san „pri polijetanju“ i ne trpite ozljede nakon buđenja: slušnu traumu (budilica), cerebralnu (naglo ubrzanje električnih impulsa mozga) i vidnu (nagli svjetlosni napad). Odredite duljinu ciklusa spavanja: primijetivši vrijeme kada se pojave njegovi prvi znakovi (zijevanje, gubitak interesa za okoliš), nemojte odmah ići u krevet. Otkrićete da će se nakon nekog vremena sve ponoviti: zijevanje i gubitak interesa. Vrijeme između ove dvije manifestacije (obično od jednog i pol do dva sata i deset minuta) je trajanje ciklusa. Vreme je ciklusa buđenja.

Pripremite se za krevet. Stvorite sve uvjete za dobar san: udoban krevet, plahte od prirodne tkanine i krevet s uzglavljem prema sjeveru, 10 cm od zida. Izbjegavajte tablete za spavanje i sredstva za smirenje, koji samo pojačavaju umor, i dajete prednost vitaminima D i B6 za spavanje, vrućim slatkim napicima, umirujućim infuzijama (lipa, kamilica) i mlijeku. Jedite jabuku s kore: eter sadržan u njoj ima hipnotički učinak. Ne zaboravite na topli tuš: tijekom opuštanja on snižava tjelesnu temperaturu, približavajući je tjelesnoj temperaturi tijekom odmora. Napokon, jednostavne tehnike opuštanja pomoći će vam da se nesmetano preselite u zemlju snova..

Napravite neke vježbe istezanja. Ovo je prava antistresna gimnastika. Dizajnirana za profesionalne sportaše, francuska tehnika omogućuje vam da probudite, oslobodite i prisilite energiju za kretanje kroz tijelo. Naizmjenično tonizira strije uz potpuno opuštanje tijela. Upravo to njezino svojstvo posebno privlači francuske glumce: oni na pozornicu izlaze istovremeno opušteni i u dobroj formi.!

4 vježbe koje je preporučio pariški fizioterapeut Liz Dombrin:

  • Položaj 1: istegnite mišiće leđa. Stojeći, koljena blago savijena, noge razmaknute, leđa ravna, ruke ispružene iznad glave, prsti isprepleteni, dlanovi okrenuti prema gore. Istegnite dlanove prema gore, pokušavajući raširiti koljena. Zadržite ovaj položaj 2 minute dok dišete s trbuha. Izdahnite sav zrak. Ponovite 3 puta.
  • Položaj 2: ispružite noge i leđa. Sjedeći s razdvojenim nogama, vrhovi nožnih prstiju čine akutni kut s stopalima. Držeći nožne prste, povucite ih prema sebi. Leđa su ravna i napeta. Disanje je duboko. Ostanite u tom položaju 2 minute. Ponovite 3 puta.
  • Položaj 3: jačanje mišića leđa, razvijanje iverzije u bokovima. Sjedeći s razdvojenim nogama, potplati povezani. Rukama zgrabite lift. Naprezanje leđa, spuštanje ramena i spajanje lopatica. Prsajte naprijed i polako spustite koljena na pod.
  • Pozicija 4: opuštanje tijela pomoću gravitacije i disanja za oslobađanje napetosti. Dok udišete, ispružite se s rukama gore, izdahnite i spustite gornji dio tijela. Dlanovi dodiruju pod ili počivaju na podu. Neka gravitacija djeluje na vašim leđima. Diši mirno.

Program br. 3

Napunite baterije

Prvi tjedan

Povjerite se svom liječniku: recite mu o vašem umoru. Preteška menstruacija može biti dovoljna da uzrokuje blagu anemiju i samim tim jak umor. Ako je potrebno, liječnik će vas uputiti na pregled i / ili propisati lijekove za umor.

Ne bojte se lijekova protiv umora. "Lijekovi protiv umora nisu štetni, korisni su! Nemojte ih zastrašiti njihovim prijemom ", kaže dr. Ru Binstein. Prestani sumnjati. To su štake koje vaše tijelo treba. Oslonite se! Lijekovi protiv umora (antiastenici) su psihostimulansi koji djeluju na mozak kako bi izoštrili fokus i poboljšali mentalnu učinkovitost. Ipak, izbjegavajte samo-lijekove. Uvijek je najbolje pitati svog liječnika za savjet.

Drugi tjedan

Priuštite si pravo opuštanje. Ne izgovorite se! Morate odlučiti stvoriti uvjete za dobar odmor i odmor (najmanje 2 tjedna) u neobičnom okruženju. Pravi odmor prije svega uključuje vraćanje ispravnih vještina spavanja u skladu s pojedinim ciklusima. Pravo opuštanje znači iskrcati um i tražiti zadovoljstvo. Putujte, zabavite se! Ne bojte se zvučati sebično. Prihvatite svoje nedostatke. Nitko se neće brinuti za vas kao vi. Život bez umora započinje zadovoljavanjem potreba tijela. A sada od vas traži dobar i pravi odmor.!

Oporavak živčanog sustava: kako se oporaviti od stresa

U modernom društvu gotovo svi doživljavaju stres. Za opuštanje možete koristiti razne metode, poput kupanja ili bavljenja onim što volite. Moguće je obnoviti živčani sustav nakon jakog stresa bez pomoći psihologa samo osobnim naporima.

Pročitajte za više detalja o tome kako možete organizirati oporavak mentalnog zdravlja u najkraćem mogućem roku..

Opće preporuke za obnovu središnjeg živčanog sustava

Mnogi su i dalje uvjereni da se živčane stanice ne regeneriraju. Nedavno se pokazalo da su u stanju da se regeneriraju, ali taj proces traje dugo..

Za obnovu živčanog sustava potrebna je proizvodnja endorfina, odnosno potrebno je primiti pozitivne emocije, istodobno neutralizirajući uzroke negativnih emocija.

Oporavak nakon stresa i dugotrajnog psihološkog stresa

Dugotrajni stres opasan je ne samo za psihu, već i za fizičko zdravlje..

Vratiti duševni mir pomoći će:

  • korekcija dnevne rutine,
  • pravilna prehrana,
  • psihička vježba,
  • kontrola unutarnjeg stanja i pravovremeno djelovanje.

Radnje moraju biti u skladu:

  1. prvo morate otkriti uzrok poremećaja,
  2. a zatim odlučiti o načinu liječenja,
  3. a zatim jasno provesti složeni postupak oporavka.

Obnova organskih sustava

Stres narušava rad mnogih unutarnjih organa: kardiovaskularnog, probavnog, hormonskog, imunološkog i drugih sustava. Pogoršava se stanje kose i kože. Srčani udar, moždani udar, čir također se odnose na posljedice živčane napetosti.

Sve su to psihosomatski poremećaji, tj. Kada ga psihološko stanje čovjeka uništava iznutra i manifestira u obliku tjelesnih bolesti. Možemo reći da je to problem 21. stoljeća.

Način da se brzo pomogne središnjem živčanom sustavu:

  1. Popijte čašu vode u malim gutljajima.
    Voda obnavlja zgrušavanje krvi.
  2. Izvršite bilo koju fizičku radnju.
    Možete preurediti bilo koji predmet, šetnju, čučanj itd..

Ova metoda ima kratkotrajni učinak, a zatim se napadi boli u različitim dijelovima tijela mogu ponovo pojaviti. Da bi povremeni bolovi nestali zauvijek, potrebno je sustavno raditi na sebi, primjenjujući tehnike raspravljene kasnije u ovom članku.

Psihološke metode

Psihološke tehnike su popularne jer su brz i učinkovit način rješavanja poremećaja.

Ovaj sustav uključuje mnogo alata:

  1. Psychoregulatory:
    opuštanje, sugestija, hipnoza itd..
  2. psihološka:
    • poboljšanje odnosa s obitelji, prijateljima i kolegama;
    • pružanje sebi kvalitetnog i željenog odmora;
    • stvaranje materijalnog blagostanja;
    • radeći isti posao kao i vi.

Pomoću ovih jednostavnih metoda možete se riješiti problema s središnjim živčanim sustavom..

Načini obnove živčanog sustava

Ljudsko tijelo je sposobno za samoregulaciju. Smrt i obnova živčanih stanica događa se redovito. Nekoliko je načina da se ovaj proces ubrza..

Adekvatno spavanje i dnevna rutina

Možete obnoviti živčani sustav tako da uredite dnevnu rutinu. Odrasla osoba treba spavati najmanje 7-8 sati dnevno.

Preporučuje se odlaziti u krevet i ustajati istodobno čak i vikendom.

Ne biste trebali nepotrebno ostati na poslu. Radoholičari su skloniji kvarovima zbog prekomjernog rada..

Optimalno vrijeme za spavanje je od 22-23 sata do 7 ujutro. Ne za ništa u vojsci, svjetla se pale - u 22 sata, a ustajanje - u 6 sati Ovim režimom tijelo se obnavlja na prirodan način, a osjećaj vitalnosti prati vas cijeli dan.

Sport i vježbanje

Sport će vam pomoći u borbi protiv opsesivnih misli. Teško je prisiliti se da prestanete razmišljati o problemu, pa morate pred svoj mozak postaviti novi zadatak, za što će trebati puno vremena da se riješite..

Tjelesna aktivnost izgleda ovako:

  1. Na početku sesije, mozak pokušava pronaći rješenje problema..
  2. Tijekom fizičke aktivnosti započinje aktivni rad mišića.
  3. Ako je trening dug, mentalna aktivnost izumire i tjelesna aktivnost dolazi na zamjenu.

Na primjer, sudionici dugih utrka (maratona) ili biciklističkih utrka osjećali su potpuni nedostatak misli.

Biljna prehrana i vitamini za popravak živaca

Mentalno stanje osobe ovisi o unosu sljedećih vitamina:

  1. B vitamini: B1, B6 i B12.
    Njihov nedostatak dovodi do oštećenja perifernih živaca..
  2. Vitamin A.
    Retinol ima antioksidativne učinke.
  3. Vitamin E.
    Potiče dotok krvi u mozak.
  4. Vitamin D.
    Prevencija ateroskleroze.

Sve ove tvari moraju ući u tijelo u potrebnoj količini.

Popis namirnica koje su dobre za mozak uključuje:

  1. Orasi.
    Nadoknađuju rezerve vitamina i minerala, potiču i normaliziraju rad mozga.
  2. Borovnica.
    Služi poboljšanju memorije.
  3. Mrkva.
    Usporava starenje stanica.
  4. Alge.
    Izvor je joda bez kojeg mozak ne može funkcionirati.
  5. Špinat.
    Izvor antioksidansa i vitamina.

Biljke koje jačaju živce:

  1. Elecampane.
    Kvass napravljen od njega pomaže u suzbijanju depresije.
  2. Timijan, matičnjaka i origano.
    Ova zbirka pomaže u liječenju neuroza..
  3. Limun i matičnjaka.
    Tinktura iz ovih biljaka ublažava razdražljivost.
  4. borove iglice.
    Dekocija od njih poboljšava rad živčanih stanica.

Tradicionalne metode: vodeni postupci i kupka

Mnogi ljudi osjete osjećaj ugode nakon posjeta kupaonici. Vruća para, djelujući na periferne organe, smanjuje protok krvi u mozgu. Kao rezultat toga, tijelo se potpuno opušta fizički i psihički..

Kontrastni tuš ujutro pomoći će ojačati živce kod kuće. Pad temperature dovodi tijelo u eustres. Istodobno se aktivira moždana aktivnost i jača imunitet..

Terapija smijehom

Oporavak od stresa moguć je uz pomoć terapije smijehom: gledanja komedija, prisustvovanja komičnim nastupima.

Za vrijeme smijeha, oko 70 mišićnih skupina ugovori se, tijelo prima veliku količinu endorfina.

U ljudi se proizvodnja hormona stresa smanjuje za 90%, a umor se smanjuje..

Zootherapy: mačke

Životinje pomažu vratiti snagu nakon stresa, jer osoba nakon kontakta s njima ima pozitivne emocije.

Mačke pomažu da se riješite umora, normaliziraju otkucaje srca i krvni tlak.

Najboljim neuropatolozima smatraju se životinje s dugim dlakama: sibirska, perzijska, angora. Pomažu ublažavanju nesanice i razdražljivosti..

Boja mačke također utječe na njena ljekovita svojstva:

  • crna uzima negativnu energiju;
  • crvenokosa je izvor pozitivne energije;
  • krema tonira emocionalno stanje;
  • sivo-plava ima smirujući učinak;
  • bijele mačke smatraju se liderima u smirivanju učinka na ljudsko tijelo.

Zvučna terapija, muzikoterapija

Omiljena pjesma može imati blagotvoran učinak na iscrpljeno tijelo. Da biste to učinili, morate sjediti u udobnoj stolici i slušati svoje omiljene pjesme..

Da ne biste svaki put pretraživali željene pjesme, morate unaprijed sastaviti vlastitu knjižnicu.

Uz glazbu, pojedinačni zvukovi mogu brzo obnoviti živčani sustav. Najčešća opcija su zvukovi prirode: šum šume, mora, kiše, pjevanje ptica. Ako ti zvukovi stvaraju pozitivne emocije, mogu se redovito koristiti za liječenje..

Aromaterapija

Ako na tijelo djelujete esencijalnim uljima, tada se proizvodnja T stanica, stimulirajući imunološki sustav i rad živčanog sustava, povećava 6 puta..

Pozitivan učinak esencijalnih ulja na psihološko stanje osobe pomoći će obnovi živčanog sustava:

  1. Citrusne arome ublažavaju simptome depresije.
  2. Bosiljak, metvica, smreka bore se nad razdražljivošću.
  3. Ulja lavande, bergamota i kamilice ublažavaju očaj.
  4. Ruža, stablo čaja i ljubičica pomažu kod mentalnih poremećaja.
  5. Geranium i sandalovina poboljšavaju raspoloženje.
  6. Melissa, jasmin, mažuran donose utjehu.

Tehnika disanja, joga, meditacija

Ispravno disanje pomoći će obnovi živčanog sustava nakon dužeg stresa. Ova metoda pomaže čišćenju uma od nepotrebnih misli. U jogi postoji poseban smjer - disanje joge. To su vježbe disanja koje dovode do potpunog opuštanja..

Gimnastička tehnika:

  • tijekom udisanja, morate naduvati želudac što je više moguće;
  • polako podižite prsa;
  • izdahnite istim redoslijedom: prvo je trbuh ispušten, a zatim prsa.

Disanje bi trebalo biti sporo i opuštajuće. To se stanje naziva meditacijom. Kako biste se odvratili od svih misli, tijekom vježbe morate zatvoriti oči i razmišljati samo o disanju. Ovu tehniku ​​opuštanja izvodi se svakodnevno u trajanju od 10 minuta (možete to raditi nekoliko puta dnevno).

Autotrening

Samo-trening (autogeni trening) pomaže obnavljanju živčanog sustava nakon stresa zbog učinka samo-hipnoze. Ova tehnika omogućuje vam da se sami smirite, čak i u svakodnevnim stresnim situacijama. Otprilike 30 minuta ove terapije zamjenjuje 3-4 sata pravilnog sna.

Iscjeliteljski učinak očituje se u slijedećem:

  • normalizacija emocionalnog stanja, pulsa i pritiska;
  • smanjenje anksioznosti;
  • poboljšanje hormonalne razine.

Prednosti hobija i omiljenog posla

Vaš omiljeni hobi pomoći će vam da se oporavite od jakog stresa..

Ljudi koji imaju hobije manje su skloni mentalnim poremećajima, jer iz svog rada doživljavaju pozitivne emocije.

Važno je da i rad bude ugodan, jer oduzima većinu vremena..

Mnogi nemaju dovoljno vremena da učine nešto za dušu. Dovoljno 1 sat dnevno za poboljšanje raspoloženja.

  • Žena može raditi modeliranje, crtanje, pletenje, decoupage, fotografiranje.
  • Čovjek može svirati gitaru, raditi u sportskom klubu ili zatvoriti manje svakodnevne probleme poput popravljanja slavine, postupno poboljšavajući svoj dom i napuniti ugodne emocije biti kod kuće.

Svaka aktivnost mora nužno donijeti zadovoljstvo ili logično i uravnoteženo obrazloženje potrebe za tom aktivnošću.

Snaga volje nije za sve - uporaba inteligencije ima prirodnije i učinkovitije korijene.

Priroda, promjena krajolika i nova iskustva

Za oporavak živčanog sustava nakon stresa nije potrebno letjeti na odmor u drugu zemlju. Možete se družiti sa prijateljima, otići u obližnji grad ili pješačiti u šumi. U svakom gradu postoji puno zanimljivih mjesta na koja možete krenuti: parkovi, kazališta i još mnogo toga. Možete jednostavno prošetati novim mjestima u ugodnom društvu.

Ljekarnički lijekovi za živce i stres

Tablete koje pomažu obnovi živaca nakon jakog stresa u ljekarnama su predstavljene u velikom broju.

Svi lijekovi su podijeljeni u 4 grupe:

  1. Sedativi (Valerian, Validol, Valocordin).
    Izrađeni su od broma ili biljnih sastojaka. Njihov smirujući učinak je slab. Djeluju nježno i ne uzrokuju nuspojave.
  2. Antipsihotici (Sonapax, Tiaprid).
    Ovo su snažne tablete stresa. Koriste se u psihijatrijskoj medicini.
  3. Prijenosna sredstva (Lorazepam, Atarax).
    Pomozite ublažavanju anksioznosti i straha bez utjecaja na kognitivne funkcije. Čovjek može razmišljati i govoriti, nema halucinacije. Ovi lijekovi su ovisnost, pa ih je potrebno koristiti u kratkim tečajevima i pod liječničkim nadzorom..
  4. Normotimski lijekovi (Olanzapin).
    Stabilizirajte raspoloženje kod pacijenata.

Ne mogu svi uzeti umirujuće tablete. Bilo koji lijek može se koristiti samo na recept liječnika.

Preventivne akcije

Prevencija živčanih poremećaja potrebna je, na primjer, osobama s povećanom odgovornošću, odnosno menadžerima, od čijih aktivnosti ovisi uspjeh cijele tvrtke. Neki od njih nauče oduprijeti se stresu tako da to ne ometa njihove profesionalne aktivnosti..

Sposobnost suočavanja sa stresom je nužna djeci, jer se tijekom formiranja osobnosti svako iskustvo može razviti u fobije i komplekse.

Prevencija se sastoji u metodama jačanja psihe:

  • promjena stava prema problemu;
  • raditi na razmišljanju;
  • sposobnost prelaska s problema na nešto ugodno;
  • psihička vježba;
  • smanjenje unutarnje tjeskobe;
  • psihološki stavovi.

Cilj prevencije je promijeniti život osobe u pozitivnom smjeru. Kad su ljudi sretni, oni manje reagiraju na probleme. Morate naučiti davati prioritete i ignorirati manje neugodnosti. Pored toga, trebali biste isključiti neugodne ljude iz svog društvenog kruga..

Svaki problem ima svoj datum isteka. Da biste to riješili, morate biti sigurni, razumjeti uzrok nevolja i pronaći način da utječe na njih..

6 načina da se pobijedi umor i oslobodite stresa. Za žene

Konstantni stres i kronični umor. Kako se oporaviti

Mnoge radne majke stalno se osjećaju umorno. Nema snage ustajati rano ujutro, biti u dobroj formi na poslu, baviti se sportom, obratiti pažnju na obitelj. Američka liječnica Holly Phillips dijeli svoju metodu oporavka. Sama se suočila s problemom kroničnog umora i otkrila je u praksi što pomaže u smanjenju stresa kod žena..

Većina žena koje imaju umor u svojoj medicinskoj praksi shvaćaju jesu li pod stresom, ali ponekad ne shvate u kojoj ih mjeri iscrpljuje. Ovdje su antistres mjere koje sam pronašla - one su također odjednom pomogle mnogim mojim pacijentima s kroničnim umorom..

Potez

Jednostavna brza šetnja, vožnja biciklom ili pojedinačna aerobna aktivnost mogu ublažiti psihološki stres oslobađanjem endorfina i drugih neurotransmitera odgovornih za wellness.

Evo mojih preporuka za antistresno vježbanje. Započnite s 20 minuta šetnje četiri puta tjedno (tri radnim danom i jedna u subotu ili nedjelju). Hodanje je prilično vježba niskog intenziteta, pa čak i ako se osjećate prenapučeno, malo je vjerojatno da ćete se osjećati kao da nećete imati snage za to. Osim toga, šetnju možete lako uklopiti u svoj raspored..

Najbolje je ako možete prošetati parkom ili među drvećem kako biste dobili malo vitamina D od sunca i terapijske prednosti provođenja vremena u prirodi. Preporučujem šetnju ujutro ako je moguće, jer istraživanje pokazuje da ljudi preskaču jutarnje vježbe znatno rjeđe od onih predviđenih za kasniji sat..

Sastavite popis stvari koje se ne mogu učiniti

Kad je vaš popis obveza predug, to je siguran znak da nikada nećete doći do krajnjeg stanja, i to je ono zbog čega ste pod stresom. Dakle, vrijeme je da počnete raditi manje.

Najbolji su načini naučiti reći ne nevažne zahtjeve, prenijeti odgovornosti na ostale članove obitelji ili potražiti pomoć izvana i uspostaviti okvir za postupanje s drugima..

Realnost je da imate dovoljno vremena, energije i pažnje za određeni broj različitih zadataka i odgovornosti. Odaberite one koji su potrebni, sadržajni ili korisni i učinite ih prioritetom. Saznajte što treba učiniti danas, što se može pričekati do sutra, a što se može odgoditi na duže razdoblje. Tehnike upravljanja vremenom poput ove mogu vam pomoći da ostanete zdravi i smanjite stres. Istovremeno, naučite se odreći manje atraktivnih mogućnosti ili zadataka i precrtajte ih sa svog imaginarnog popisa obaveza..

Redovito zastajkivajte

Kad počnete osjećati da se u vašem tijelu ili psihi razvija napetost, krenite na kratku pauzu da pritisnete gumb za resetiranje. Pronađite mirno mjesto na poslu ili kod kuće, gdje možete biti sami i vježbajte umirujuće vježbe tri do pet minuta - duboko disanje, progresivno opuštanje mišića, vizualiziranje mirne slike, slušanje umirujućih melodija, udisanje umirujućih aroma (poput lavande ili vanilije) ). Nadam se da ćete se nakon takve pauze osjećati osvježeno i spremno usredotočiti se na svoj posao s obnovljenom snagom..

Povjerite stručnjacima

Tisućama godina načina upravljanja stresom su akupunktura i podlijevanje čašama (drevna tehnika kojom usisavanje čašica na kožu mobilizira protok krvi i aktivira proces ozdravljenja). Ove se metode najčešće koriste za ublažavanje simptoma povezanih sa stresom poput glavobolje, visokog krvnog tlaka, poremećaja spavanja ili kronične boli, ali mogu i smiriti psihu..

Promijenite svoje mišljenje

Dok sam se borila s vlastitim umorom, provela sam neko vrijeme istražujući tehnike smanjenja stresa i otkrila da je jedan od najprovjerenijih pristupa kognitivna bihevioralna terapija (CBT). Filozofija koja stoji iza CBT-a je da stres ne stvaraju događaji u našem životu, već način na koji ih percipiramo - što budi stresnu reakciju u našem tijelu. Stoga je cilj terapije identificirati i promijeniti naš način razmišljanja i reagiranja na složene stresne situacije, a ne pokušati se riješiti samog stresa. Učenje za promjenu razmišljanja zahtijeva obuku, obuku i više treninga - tako vam može pomoći rad s CBT (kognitivnim terapeutom) terapeutom..

Istodobno, pokušajte razviti naviku davati svojim mislima novi „izgled“. Lako je kliznuti u negativno razmišljanje kada ste pod pritiskom ili se suočite sa zastrašujućim problemom..

Opcije negativnog razmišljanja:

  • katastrofalno (kad zamislite najgori mogući ishod);
  • princip sve ili ništa (sve vidiš crno-bijelo);
  • ishitreni zaključci (sigurni ste da nešto znate, iako su vaša nagađanja možda vrlo daleko od istine);
  • prekomjerna generalizacija (kada se negativna situacija osjeća kao poveznica u beskrajnom lancu stresnih događaja ili loše sreće).

Da biste se suprotstavili tim razmišljanjima, pokušajte sa sljedećim tehnikama:

  • Zapitajte se koliko su vaši najgori strahovi zaista stvarni..
  • Razmislite hoće li ta situacija biti relevantna za tri mjeseca ili za tri godine.
  • Zaboravite riječi poput "uvijek" i "nikad"; koristite manje kategorične izraze za opisivanje situacija u kojima se nađete.
  • Zapitajte se postoje li dokazi da je ova negativna situacija dio lanca i zaista opasna..

Razmislite na što možete utjecati

Budući da su u stanju stresa i osjećaju vlastitu nemoć, ljudi se lako i prirodno usredotoče na negativne aspekte događaja u svom životu koji su izvan njihove kontrole. Ali bilo bi bolje koncentrirati se na ono što možete kontrolirati. Ova se tehnika naziva kognitivni kolut. Zapitajte se koje konkretne korake - velike ili male - trebate poduzeti kako biste poboljšali situaciju ili utjecali na dno.

Konačno, najbolji pristup smanjenju stresa i nadopunjavanju izdržljivosti je sastavljanje osobne kutije s alatima, tehnikama i trikovima koji rade za vas. Za mene to znači obvezno vježbanje (joga ili hodanje) pet dana u tjednu, što ublažava bol u ramenima i umor. Kad je situacija previše hitna (a to se često događa!), Zajednički se trudim ostati u sadašnjosti: trudim se ne igrati igru ​​"što ako?" Umjesto toga, pokušavam razmišljati samo jedan dan unaprijed, čak i neki dio dana, kako bih se bolje prilagodio okolnostima..

Kronični umor: što učiniti kada nema snage čak i nakon odmora

Irina Khakamada,
gost Verba Mayr

"Energija je uvijek u pokretu. I ljudski mozak, njegova duša i njegovo tijelo, koji moraju biti podržani za beskrajnu energiju, uvijek bi trebali biti u pokretu. To treba učiniti svjesno, shvaćajući da je to vaše sredstvo za postizanje uspjeha. Mnogi ljudi rade danima, trude se nekim ambicioznim ciljevima, ali u konačnici to dovodi do apsolutnog izgaranja. Kad se ciljevi postignu, ispada da više nema zdravlja, depresija ispunjava cijelu dušu i mozak i tu se sve završava. Uspjeh je gimnastika mozga, s jedne strane, a s druge, pristojno tijelo koje ne ometa rad mozga. To ni na koji način ne znači fanatičan zdrav način života i stalne prehrane i sporta. Tajna je u ravnoteži i povremenim stankama za predah i brigu o sebi ".

Prilagodite uzorke spavanja

Rast popularnosti radikalnog biohakinga može nanijeti ozbiljnu štetu zdravlju. Likovi u duhu Elona Muska, koji promiču 30 minuta sna na svakih šest sati umjesto cjelovitog noćnog odmora, ne uzimaju u obzir da su takve opasne prakse pogodne za mali broj ljudi..

Svetlana Kovaleva, neurologinja iz Centra Verba Mayr, uvjerena je da su cirkadijanski ritmovi odgovorni za san položeni na genetskoj razini, a za osobnu učinkovitost većina ljudi treba kvalitetan noćni san od šest do osam sati.

Djeluje ovako: s početkom noći i tame aktivira se proizvodnja melatonina, "hormona spavanja". Ujutro svjetlost ulazi u mrežnicu kroz vjeđe, umjesto melatonina, počinju se proizvoditi serotonin i kortizol - upravo oni iz kojih "želim živjeti i raditi". Štoviše, noću započinje aktivna proizvodnja hormona rasta koji služi kao prirodni sagorjevač masti, a pokreće i anabolički proces - proces nakupljanja energije u stanicama. Slijedom ovog evolucijskog programa, razrađenog tijekom milijuna godina, jedno je od najučinkovitijih rješenja za duboko restorativno spavanje. Također, stupanj umora utječe na spavanje: nedostatak aktivnosti tijekom dana ili, obrnuto, pretjerani rad, može spriječiti zaspati u pravo vrijeme.

Dobro stanje i stabilna psiha podržavaju ustaljenu dnevnu rutinu. Pokušajte otići u krevet i ustanite istodobno - i radnim danom i vikendom. Tako će se navika učvrstiti u mozgu, lako će vam zaspati i ugodno će se probuditi..

Vodite računa o radu želuca i crijeva

Dr. Alex Vitasek, predsjednik Međunarodnog udruženja Mayer terapeuta, istaknuo je da su uzroci kroničnog umora često probavni poremećaji. Ista potraga za visokim rezultatima i osobna učinkovitost prisiljavaju mnoge da preskaču obroke, provode najmanje vremena na ručku, biraju beskorisnu hranu, prejedu ili, obrnuto, jedu premalo..

Često je jedina prilika za cjeloviti obrok samo kasno u noć. Akumulirana glad i umor ometaju kontrolu apetita, što povećava rizik od prejedanja, uključujući najslađi, najdostupniji antidepresiv. To opterećuje gastrointestinalni trakt, ometa san i potpuni odmor, pogoršava zdravlje, smanjuje zaštitne funkcije tijela i rad u budućnosti.

Prema Vitaseku, kako biste se riješili kroničnog umora, važno je normalizirati svoju prehranu: odreći se slatkiša i škrobne hrane, izbjegavajte gluten, jedite hranu bogatu aminokiselinama (Omega-3 i Omega-9) i zeleno povrće. A kako bi se svi probavni procesi završili prije odlaska u krevet, Alex Vitasek savjetuje da odbijete večeru. Naravno, takva stroga ograničenja privremena su mjera. Nakon što se riješi problem kroničnog umora, lagane i zdrave obroke možete ponovo unijeti u svoju svakodnevnu praksu..

Unosite dovoljno hranjivih sastojaka

Gastroenterolog Anna Borisova, pak, predlaže praćenje ispravnosti i uravnoteženosti prehrane. Problem s našom prehranom je što su se naše prehrambene navike promijenile na gore. Temelj prehrane nisu sačinjavali korisni i važni za tijelo elementi u tragovima, već ugljikohidrati i "beskorisna" hrana. Stoga bi prvi korak ka nadopunjavanju energije trebala biti prehrana bogata svim potrebnim elementima..

Kako bi ih dobili, liječnik savjetuje dodavanje sljedećih proizvoda u košaru s namirnicama: meso i perad, riba, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i, naravno, voće i povrće. Raznovrsni jelovnik također je važan za dobru prehranu. Optimiziranje prehrane na neku standardnu ​​kombinaciju "heljda - pileća prsa - krastavac" bit će loš izbor. Nije dovoljno jesti isti skup korisnih namirnica: u ovom slučaju može se stvoriti višak nekih elemenata u tragovima i nedostatak drugih.

Dobro je isprobavati nove namirnice, eksperimentirati s receptima i redovito ažurirati popis za kupovinu kako biste postigli ono što vam treba i osjećali se puno energije..

Kronični umor. Kako vratiti veselost?

Jednom sam na Instagramu podijelio s čitateljima ideju koliko je važno pauzirati i dati si vremena da se oporavi kad nema snage, ne želim ništa i kronični umor se nadima.

U ovom ćete članku naučiti:

U jednom od komentara na post skrenuo sam pozornost na reakciju djevojke koja je sugerirala da sindrom nadbubrežne umora (nadbubrežni umor) može biti uzrok osjećaja slabosti, nemoći i umora..

To me potaknulo da napišem članak.

Prvo, razriješiti mit o vezi između kroničnog umora i umornih nadbubrežnih žlijezda (to nije ista stvar, a drugo, prema modernim znanstvenim podacima, u njegovom deklariranom obliku jednostavno ne postoji). (1)

Drugo, razgovarajte o stvarnim simptomima i uzrocima kroničnog umora kod žena.

Treće, predložite što učiniti ako je razlog vašeg umora zaista dubok i leži u disfunkciji osi nadbubrežne hipotalamike-hipofize. (Ovo se vrlo loše stanje često pogrešno naziva sindromom umorne nadbubrežne kosti, odnosi se na samo mali dio velikog i složenog sustava).

Simptomi, uzroci i priroda kroničnog umora

Izraz "kronični umor" govori sam za sebe: u tom stanju se brzo umorite i ulažete velike napore u rješavanje svakodnevnih problema.

A također se ne možete stvarno odmoriti i napuniti svoje rezerve energije i prestajete uživati ​​u čak i najdražim aktivnostima, jer za to nemate snage, želje i resursa..

Što bi vas moglo toliko umoriti

Ako pretpostavimo da nisu postojali preduvjeti za pojavu kroničnog umora u obliku akutnih ili kroničnih bolesti, tada vas najvjerojatnije produljeni stres može dovesti u takvo stanje. (2)

Naš ugrađeni sustav reakcije na stres (koji se sastoji od simpatodadrenalnog sustava i hipotalamičko-hipofizno-nadbubrežne osi) idealan je za rješavanje kratkotrajnog stresa, ali zamislite što bi se dogodilo da je stalno uključen?

Stalno aktiviranje ovog sustava uništava otpornost i stabilnost tijela (naša trenutna rezerva energije) i troši metaboličku pričuvu (naša rezervna baterija). Čak i ako ne zabilježite što se događa kao stres, vaš sustav percipira rokove, hranu u bijegu i kasno spavanje kao, makar malu, ali kriznu situaciju koja prijeti vašoj sigurnosti..

Kronični umor može se pojaviti u nekom trenutku zbog stalnog stresa..

Sljedeći stresori mogu dovesti do sindroma kroničnog umora:

  • Neuravnotežena monotona prehrana (nedostatak zelenila i povrća, brza hrana, višak rafiniranog šećera, alkohol);
  • Višak kofeina (kava, čokolada, kakao);
  • Manjak hranjivih sastojaka (minerala, vitamina);
  • Konstantna dehidracija;
  • Pušenje;
  • Česta poslovna putovanja i promjena vremenskih zona, stalne promjene rasporeda sna i budnosti;
  • Ne dobijam dovoljno sna (3), (4)
  • Korištenje naprava prije spavanja (plavo svjetlo sa zaslona pametnog telefona, tableta, televizora ili prijenosnog računala može smanjiti proizvodnju melatonina; (5)
  • Povećano radno opterećenje (dva posla, prekovremeni rad), naporan rad;
  • Previše vježbanja ili uopće nema fizičke aktivnosti;
  • Bolesti gastrointestinalnog trakta, kronične infekcije, oslabljeni sustav samočišćenja;
  • Netolerancije na hranu na određenu hranu (poput glutena) mogu izazvati upalu mijenjanjem mikrobiote crijeva, što aktivira osi hipotalamika-hipofize i nadbubrežne žlijezde;
  • Hormonski poremećaji (neravnoteža u radu hipotalamo-hipofize-nadbubrežne osi, bolesti štitnjače, neravnoteža spolnih hormona);
  • Poremećena regulacija šećera u krvi;
  • Depresija;
  • Nepovoljni ekološki i higijenski uvjeti.

Kako sigurno znati da imate sindrom kroničnog umora izazvan stresom

Budući da je danas sindrom kroničnog umora (CFS) teško klinički potvrditi, a simptomi pojedinačno mogu ukazivati ​​na niz drugih bolesti, jedna od glavnih prilika za njegovu ispravnu dijagnozu je pažljivo samo promatranje i kompetentna interpretacija simptoma (samostalno ili zajedno s kvalificiranim stručnjakom). (6) O analizama ću vam reći nešto kasnije..

Da biste dodali preciznost svojim nagađanjima, predlažem vam da pogledate ovaj popis najčešćih simptoma kroničnog umora. A dva stres testa pomoći će vam da procijenite koliko ste život napunili stresnim događajima i može li kronični umor uzrokovati stres..

1. Provjerite imate li simptome kroničnog umora

Primjetni gubitak snage za dugo vremena značajan je, ali ne i jedini znak sindroma kroničnog umora kod žena. Važno nam je pratiti ostale markere kako bismo bili sigurni da imamo posla s CFS-om.

Ako imate kronični umor, možda vas brine:

  • Ustajanje teško ujutro;
  • Nesanica;
  • Slabost mišića;
  • Dugotrajni oporavak od treninga;
  • glavobolje;
  • Povećan ili smanjen apetit;
  • Oštra želja za slanom / slatkom hranom;
  • Potreba za stimulansima tokom dana (kofein za osnaživanje i alkohol za opuštanje)
  • Osjećaj tjeskobe
  • Iznenadni gubitak snage tijekom dana (nekoliko puta dnevno);
  • Neadekvatan odgovor na stres (aktivna iritacija čak i na manje stresore);
  • probavne smetnje;
  • Oslabljeni imunološki sustav;
  • Suha usta i suha koža;
  • Posturalna hipotenzija (vrtoglavica ako iznenada ustanete).

2. Napravite test za stres

Prednost upitnika je u tome što nam pomažu da „uobičajena“ stanja gledamo iz novog kuta, analiziramo reaktivne radnje i dajemo im adekvatnu procjenu. Odgovarajući na pitanja, ponekad počinjemo shvaćati da nas je tijelo dugo i snažno molilo za pomoć, ali ne reagiramo (ili intenzivno ignoriramo) njegove signale.

Dakle test. Povežite svaku izjavu sa svojim osjećajima / znanjem i izračunajte bodove.

  • Imam „sindrom umora nadbubrežne žlijezde“ (dijagnosticiran mi je to / čitao sam puno o tome i donosio vlastite zaključke). (pet)
  • Kad naglo ustanem, osjećam se slabo i vrtoglavica. (1)
  • Teško mi je zaspati. (1)
  • Probudim se nekoliko puta u toku noći. (1)
  • Teško se probudim ujutro. (1)
  • Ne osjećam se odmarano ni nakon 8 sati sna. (1)
  • Imam hipoglikemiju. (2)
  • Uznemiren sam / nerviran kad propustim obrok. (1)
  • Imam sezonske alergije. (1)
  • Tijekom posljednjih godinu dana moje su se alergijske reakcije pogoršale. (1)
  • Zaboravljam. (1)
  • Često me privlače slana hrana. (1)
  • Često se razbolim. (1)
  • Brinem se da mi je trbuh prevelik. (1)

Ako ste postigli između 0 i 3 boda, najvjerojatnije nemate kronični umor..

4 do 7 bodova - prosječan rizik od razvoja kroničnog umora.

Više od 8 bodova - visok rizik od razvoja kroničnog umora.

3. Provjerite svoje stanje u skladu s "skalom stresnosti Holmesa i Raya".

Skala za ocjenu stresa Holmesa i Raya još je jedan test koji vam preporučam da poduzmete kako biste preciznije odredili razinu stresa u posljednjih godinu dana. Ponavljam: događaje u svom životu ne ocjenjujemo uvijek stresnim. No psihijatri Thomas Holmes i Richard Rahe (Thomas Holmes i Richard Rahe) u kasnim 70-ima proveli su opsežnu studiju (među 5000 pacijenata i 2500 američkih mornara) i potvrdili izravnu vezu između stresnih događaja i bolesti. Zajedno su sastavili popis od 43 stresa koji su ključni za naše zdravlje..

Za početak testiranja, slijedite vezu i kliknite gumb Start procjene. Rezultate ćete vidjeti nakon prolaska testa. (Pažnja, u izvornoj verziji test je na engleskom).

Može li kronični umor nestati sam od sebe i ne možete li učiniti ništa u vezi s tim??

Ti i ja živimo u svijetu u kojem se, čisto teoretski, sve može dogoditi. Međutim, ne bih vjerovao ovoj zdravstvenoj izjavi. Kolika je vjerojatnost da će kronični umor nestati ako nastavite voditi životni stil koji vas je doveo do tog vrlo zamora?

Oslobađanje od ovog sindroma također je važno jer ima kumulativni učinak i dugoročno može dovesti do ozbiljnih bolesti..

Do čega kronični umor može dovesti i kako ga se može zanemariti?

  • Stjecanje suvišne težine (posebno u trbuhu);
  • Loše stanje kose (gubitak, stanjivanje), noktiju (krhkost) i kože lica (akne, osipi);
  • Ubrzano starenje;
  • Kršenje procesa cirkulacije krvi;
  • Kršenje krvnog tlaka;
  • Aritmija;
  • Probavni problemi;
  • Kronične glavobolje;
  • Bol u leđima;
  • Poremećaji spavanja (buđenje noću, nesanica);
  • Loše raspoloženje često;
  • Kognitivni problemi (loše pamćenje informacija, zaboravnost, sporo razmišljanje);
  • Povećani rizik od metaboličkih problema koji mogu potaknuti kardiovaskularne bolesti
  • Napredovanje ovisnosti o alkoholu. (7)

Dobra vijest je da se možete početi uklanjati iz kroničnog umora u bilo kojem trenutku. Glavna stvar je razumjeti zašto dolazi do kroničnog umora (razumjeti njegovu mehaniku), zacrtati korak po korak plan oporavka i slijediti ga. To ćemo učiniti u sljedećem dijelu članka..

Odnos stresa i hipotalamičko-hipofizno-adrenalne osi

Pa recimo da ste prošli testove, shvatili da imate kronični umor i čak ste otkrili da mu prethodi stres..

Ali kakve veze ima nadbubrežna žlijezda sa svim tim? (Ako se sjećate, započeo sam ovaj članak tvrdeći da je veza između kroničnog umora i umora nadbubrežne žlijezde mitska.) Otkrijmo jesu li se stvarno umorili s vama? I trebaju li ih se liječiti kako bi se riješili kroničnog umora?

Stres utječe na fiziologiju - to je činjenica.

(O tome smo razgovarali malo iznad kada smo se dotakli našeg ugrađenog sustava za reagiranje na stres).

A naša hipotalamička-hipofiza-nadbubrežna os stvarno se uključuje u trenutku kada mozak određuje što nam se događa kao stres.

A budući da je paleta procesa koju naše tijelo prepoznaje kao stres vrlo, vrlo široko, HPA osovina se stalno uključuje.

Da bismo razumjeli što točno naš mozak doživljava kao stres i kada se točno aktivira osi HPA, pogledajmo dijagram dr. Guilliamsa s četiri kategorije stresora (dijagram je na engleskom, ali komentirat ću na ruskom).

1. Percipirani stres je ono o čemu većina nas razmišlja kada govorimo o stresu. Novi, nepredvidivi događaji koji nam prijete i dovode do gubitka kontrole: javni govor, financijska previranja, problemi u vezama, izgaranje na poslu, kronična bolest ili bolest članova obitelji. To također uključuje takozvani unutarnji stres uzrokovan neravnotežom biološki aktivnih kemikalija - neurotransmitera. Kao rezultat toga, može se pojaviti depresija i anksioznost..

2. Kršenje cirkadijanskih ritmova - nedostatak stalnog sna i budnosti te odstupanje od prirodnog ciklusa (spavanje noću i aktivan stil života tijekom dnevnih sati).

Manjak sna i dnevna svjetlost dovode do znatno intenzivnijih doživljaja stresa, povećane razine kortizola u krvi.

Kratkotalasno ili plavo svjetlo tableta, televizora, računala i telefona suzbija proizvodnju melatonina, negativno utječući na kvalitetu i trajanje sna.

Jetlags, noćni rad (posebno ako radite smjenu dan / noć), pa čak i kava nekoliko sati prije spavanja, mogu se negativno odraziti na naše unutarnje bioritme.

3. Poremećena regulacija šećera u krvi (nizak ili visok šećer u krvi)

Monotona ili neuravnotežena prehrana, prekomjerni rafinirani šećer, nedostatak hranjivih sastojaka, preskakanje obroka, jedenje u bijegu, niska tjelesna aktivnost, drastično mršavljenje - sve negativno utječe na regulaciju šećera u krvi i dovodi tijelo u stres..

Na primjer, hipoglikemija ili nizak šećer u krvi je snažan aktivator osi HPA (izvor stresa): kao odgovor na pad šećera u krvi, tijelo proizvodi kortizol (kortizol regulira metabolizam glukoze). A povišena razina kortizola zauzvrat povećava visceralnu i trbušnu masnoću, što stvara upalne posrednike. Ovi neurotransmiteri reaktiviraju HPA os, pokrećući daljnju proizvodnju kortizola. Ovo je tako začaran krug!

4. Upalni procesi (signali upale)

Kortizol je snažno protuupalno sredstvo. To znači da je svaki izvor upale - bilo da je riječ o gastrointestinalnoj bolesti, netoleranciji na hranu, pretilosti, kardiovaskularnim bolestima, disbiozi, parazitima, gljivicama, bilo kojoj kroničnoj bolesti ili akutnom stanju - kronični stres za naše tijelo. (8)

Oh, HPA osi ima puno odgovornosti, zar ne?

Nije iznenađujuće da ako stalno doživljavamo razne vrste stresa, os hipotalamike-hipofize i nadbubrežne žlijezde može prestati ispravno raditi..

Hoće li stres isključiti određeni element sustava (nadbubrežne žlijezde) i hoćemo li dobiti bolest koja se zove umorne nadbubrežne žlijezde? Ili će se promjene odmah pojaviti i na cijeloj osi nadbubrežne hipotalamike-hipofize?

Budući da su u lancu "hipotalamus-hipofiza-nadbubrežne žlijezde" nadbubrežne žlijezde na posljednjem mjestu i potpuno se pokore hipotalamusu i hipofizi, bilo bi vrlo kratkovidno pretpostaviti da nadbubrežne žlijezde prestaju raditi samostalno.

Nadbubrežne žlijezde zapravo mogu prestati stvarati kortizol nakon dužeg stresa. Ali samo će proizvodnja kortizola prestati ako ga mozak, središnji živčani sustav ili regulatorni mehanizmi specifični za tkivo „žele“. Ne zato što se nadbubrežne žlijezde umaraju ili ih ne mogu proizvesti dovoljno.

Zbog toga se ne možemo složiti sa izrazom nadbubrežne umora, koji je 90-ih godina 20. stoljeća izmislio dr. James L. Wilson..

Iako je dr. Wilson sugerirao da nadbubrežne žlijezde, preplavljene stalnim stresom, "izgaraju" i "umiru" kako bi proizvele potrebnu količinu hormona, ovaj koncept nije potkrijepljen trenutnim znanstvenim dokazima i proturječi našem trenutnom razumijevanju fiziologije osi HPA.

1) sindrom umora nadbubrežne žlijezde ne postoji;

2) Liječenje kroničnog umora neće se sastojati u aktiviranju nadbubrežne žlijezde, već u vraćanju funkcioniranja osi HPA.

Što učiniti ako imate kronični umor: vratite energičnost i pomozite osi hipotalamike-hipofize i nadbubrežne stanice oporaviti se od dužeg stresa

Zapamtite jednu stvar: za vraćanje funkcije osi nadbubrežne hipotalamike-hipofize potreban je integrirani pristup.

Neće se moći nositi samo s dodacima prehrani, isključivo uz pomoć promjena u prehrani ili zahvaljujući par vježbi.

Također vas želim upozoriti na kupovinu dodataka i vitamina koji podržavaju rad nadbubrežne žlijezde. Dodaci hormonima mogu biti posebno štetni: ako nemate nadbubrežnu insuficijenciju (i ako lijekove nije propisao liječnik nakon primanja određenih testova), uzimanje hormonskih dodataka može uzrokovati da nadbubrežne žlijezde samostalno prestanu stvarati hormone tijekom stresnih stanja.

Nakon prekida suplementacije nadbubrežne žlijezde mogu miriti nekoliko mjeseci, stvarajući opasne po život uvjete.

Molim vas da ne tražite čudotvornu pilulu, nego da svom zdravlju date dovoljno vremena i pažnje i date dobrim navikama vremena da se smiri i počne raditi za vas..

Kako jesti za sindrom kroničnog umora

Kako biste promicali zacjeljivanje osi HPA, vaš plan obroka trebao bi obuhvaćati tri cilja: sastojati se od najmanje hrane koja izaziva upalu (ili bolje uopće ne), osigurati tijelu potrebne hranjive tvari i zaštititi vas od dugih pauza ili preskačenih obroka..

1. Jedite redovito - to će vam pomoći održavati normalnu razinu šećera u krvi tijekom dana.

Ako imate nizak šećer u krvi, jedite male obroke 5-6 puta dnevno i ne dopustite pauzu između obroka duže od 3 sata..

Zaustavite se uz 3 puna obroka i 1-2 međuobroka između (neobavezno) ako imate normalan šećer u krvi. Ako imate visoki šećer u krvi, jedite 3 puta dnevno i izbjegavajte grickalice. I ne zaboravite da svaki obrok treba biti uravnotežen..

2. Ne preskačite doručak ako smatrate da ste u posljednje vrijeme doživljavali veliki stres ili sumnjate da već imate kronični umor (ova preporuka ne djeluje ako radite s povremenim postom ili imate visoku razinu šećera).

Općenito, ako imate nizak šećer u krvi, preporučam vam da preskočite obroke, ali doručak je posebno važan jer on igra ključnu ulogu u stabilizaciji razine šećera u krvi tijekom dana, što doprinosi pravilnom funkcioniranju HPA osi. Da bi doručak mogao služiti tako važnoj funkciji, mora sadržavati dovoljnu količinu bjelančevina (visokokvalitetna životinjska hrana, mliječni proizvodi s punom masnoćom, mahunarke, kolagen 100% prirodni itd.).

3. Jedite dovoljno zdravih ugljikohidrata ako ste pod velikim stresom ili se oporavljate od kroničnog umora.

Ne štedite o zdravim ugljikohidratima koji se nalaze u voću, škrobnom i ne škrobnom povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama, pogotovo ako vježbate visok intenzitet, često su nervozni ili su na GW-u. Jedite dovoljno ugljikohidrata tijekom dana: na primjer, slatki krumpir, heljda, kvinoja, zob, bundeva, repa, mrkva, mahunarke, voće itd..

4. Održavajte zdrav probavni sustav i minimizirajte bezvrijednu hranu koja izaziva upalni odgovor u probavnom traktu.

Ostavite namirnice koje sadrže rafinirani šećer, bijelo brašno (gotovo sva peciva), trans masti, umjetna sladila, konzervanse i pojačivače okusa. Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju alkohola i kofeina.

Jedite više hrane bogate probioticima: kefir, prirodni jogurt, kiselo vrhnje, kiseli kupus, kimchi.

5. U prehranu dodajte dobru sol kako biste ublažili dodatni stres nadbubrežne žlijezde: na kraju krajeva, oni su odgovorni za održavanje potrebne količine natrija u krvi..

Kvalitetna sol, bogata mineralima elektrolita, pomaže da se voda koju pijemo bolje apsorbira u tijelu, podupire endokrini sustav i uravnotežuje šećer u krvi. Unos soli posebno je važan za sportaše i ljude starije od 50 godina.

Zamijenite stolnu sol i jodiranu sol nerafiniranom himalajskom soli ili morskom soli osušenom na suncu (npr. Keltska morska sol). Na ovaj način dobit ćete potrebne minerale za zdravlje u svom izvornom obliku (dobra sol ne izbjeljuje, ne prerađuje na visokim temperaturama i ne sadrži aditive protiv slijeganja).

Prije nego što dodate više soli u obroke, konzultirajte se sa svojim liječnikom ako imate visok krvni tlak, bubrežne kamence ili pijesak.

6. Obavezno unosite dovoljno vitamina C, magnezija i B vitamina (posebno B12 i B5 (pantotenska kiselina)) iz svoje prehrane..

Nadbubrežne žlijezde, u usporedbi sa svim ostalim organima, sadrže visoku koncentraciju vitamina C i koriste ga za biosintezu kateholamina (norepinefrin, adrenalin, dopamin) i proizvodnju nadbubrežnih hormona.

Jedite više ljute paprike (posebno žute), kivi, crnu ribizlu, morsku heljdu, jagode, papaju, citrusno voće, brokoli i borovice ruža kako biste sebi osigurali svakodnevno posluživanje vitamina C (najmanje 75 mg) (kuhajte ga i pijte ga umjesto čaja kad je bolestan).

Pantotenska kiselina (vitamin B5) neophodna je za pravilno funkcioniranje nadbubrežne žlijezde.

Možete konzumirati 7-10 mg vitamina B5 dnevno. Puno pantotenske kiseline nalazi se u grašku, lješnjacima, heljdi, zobene pahuljice, karfiolu, gljivama, avokadu, goveđoj jetri, bubrezima, srcu, pilećem fileu, žumanjku, mlijeku i ribi kavijaru.

Manjak vitamina B6 smanjuje djelovanje glukokortikoida kortizola. Odnosno, odsutnost B6 negativno utječe na bioaktivnost kortizola. (devet)

Da biste ispunili dnevnu potrebu za B6 (1,8 - 2,3 mg) jedite govedinu (po mogućnosti, bez organskog uzgoja), bakalar, tunu, mlijeko, jaja, dinje, cvjetaču, češnjak, brokoli. Zapamtite da je vitamin B6 osjetljiv na visoke temperature, pa pripazite da se vaše povrće lagano kuha. Djevojkama koje uzimaju kontracepcijske tablete potrebna je veća doza B6.

Magnezij je jedan od ključnih elemenata koji omogućuje uključivanje osi HPA da bi pokrenuo reakciju na stres. Naše zalihe magnezija znatno su iscrpljene tijekom kroničnog stresa..

Možete ih nadopuniti orasima, sjemenkama, tamnom čokoladom (bez šećera i bogati kakao zrncima), pšeničnim mekinjama, heljdom, grahom, graškom, peršunom, škampima i ribama srednje i velike masnoće (iver, šaran, skuša, haringa, bakalar). Možete konzumirati od 270 do 600 mg magnezija dnevno. Nekoliko puta godišnje možete uzimati dodatak u obliku magnezijevog glicinata 200-400 mg dnevno (ovaj se oblik najbolje apsorbira).

Najbolje je osigurati da imate dovoljno kalcija, cinka i magnezija. Ove hranjive tvari djeluju zajedno kako bi smanjile stres!

7. Jedite dovoljno hrane koja sadrži kalij

Tu spadaju: krumpir, slatki krumpir, repa, bundeva, patka, avokado, banane, suhe smokve, grožđice, datulje (ali ne jedi puno suhog voća).

Visoka razina kalija povezana je s nižim krvnim tlakom. A nizak ili nedostatan kalij povezan je s hipertenzijom, visokim šećerom u krvi i prekomjernom težinom..

8. Izbacite kofein i smanjite alkohol

Preporučljivo je potpuno ukloniti sve izvore kofeina (kava, čokolada, kakao) ili ih barem rijetko koristiti ako imate simptome kroničnog umora.

Ne konzumirajte više od 1-2 obroka alkohola tjedno, ili bolje eliminirajte ga u potpunosti dok se oporavljate od stanja kroničnog umora.

9. Potražite pomoć prirode. Sibirski ginseng, ekstrakt korijena maka, slatki ekstrakt korijena sladića, rodiola i ashwagandha dugo se uspješno koriste za ublažavanje simptoma kroničnog umora kod žena. Prije upotrebe posavjetujte se s kvalificiranim liječnikom koji će s vama razgovarati o kontraindikacijama i mogućim nuspojavama, propisati ispravno doziranje i preporučiti određeni dodatak..

Koje bi navike trebalo uključiti u vaš stil života

Moderan način života pravi je ključ za stalan stres i kronični umor. Naš zadatak s vama je preispitati naše navike, razumjeti koliko duboko utječu na naše blagostanje i postaviti zdrave alternative..

1. Noću se dobro odmarajte: stavite barem 8 sati na zdrav, zdrav i dubok san i pokušajte ići u krevet najkasnije 22-23 sata. Ako ste u najdubljoj fazi kroničnog umora, može vam proći 10-12 sati da se barem malo napunite. Pokušajte si pružiti tu priliku..

2. Glasan zvuk alarma ujutro - čak i taj stres na samom početku dana! Koristite budilicu koja vas pažljivo budi, uzimajući u obzir cikluse spavanja (u tu svrhu možete koristiti posebne narukvice ili aplikacije).

3. Ako nastavite aktivno sudjelovati u sportu, čak i s kroničnim umorom, posebno pozorno pratite potrošnju dovoljno ugljikohidrata i održavanje stabilnog šećera u krvi.

Ako primijetite da se svaki put nakon napornog napora ne osjećate dobro (vrtoglavica kad naglo promijenite položaj tijela ili se oporavite dulje vrijeme), preporučujem da preispitate svoj plan treninga i bavite se opuštenijim sportovima tijekom oporavka. Trčanje u jarku, trening snage i aktivno plivanje do boljih vremena i fokusiranje na jogu, istezanje, nordijsko hodanje i hodanje.

4. Posvetite više pažnje prevenciji vašeg zdravlja. Sjećate li se da je upala bilo koje vrste jedan od ključnih stresa za naše tijelo? Sada je vrijeme da pogledate u oči sve kronične bolesti koje bi vas mogle odložiti do kasnije. Ako sumnjate na gastrointestinalne probleme, zakažite sastanak s gastroenterologom, s kršenjem regulacije šećera u krvi - kod endokrinologa, s intolerancijom na hranu - s alergologom (i gastroenterologom) i kardiologom s kardiovaskularnim bolestima. Poželjno je da stručnjaci redovito usavršavaju u inozemstvu.

5. Pokušajte uravnotežiti svoj raspored i cirkadijanski ritam. Plavo svjetlo pametnog telefona noću i kasno prije spavanja stvarno utječu na rad osi HPA na najneugodniji način.

Pokušajte slijediti prirodne ritmove dana i noći: ujutro provedite više vremena na otvorenom i iskoristite što više dnevnog svjetla, a u kasnim popodnevnim satima smanjite izloženost umjetnom svjetlu. Da biste to učinili, možete koristiti manje umjetno osvjetljenje nekoliko sati prije spavanja, koristiti posebne narančaste naočale ili instalirati aplikaciju na uređaje koja ograničava izlaganje plavoj boji (na primjer, F.lux).

6. Budite bliži prirodi, učinite život zelenijim. Izađite iz grada, šetajte, udahnite svježi zrak i promijenite okruženje. Ugradite visokokvalitetne pročišćivače zraka kod kuće, prebacite se na ekološku kozmetiku i kemikalije za kućanstvo.

7. Radite pametno: meditirajte, učite biti u trenutku, vježbajte pažljivost. Meditacija može imati mnogo ciljeva: opuštanje, koncentraciju, povezanost sa sobom - vježbajte ono što vam je u ovom trenutku važno i vrijedno.

Započnite s malim (neka bude nekoliko minuta meditacije), liječite se pažljivo i pažljivo, a upravljanje stresom postanite prioritet (čak i ako imate vrlo malo vremena za to, činite to redovito, svaki dan).

8. Ograničite vrijeme gledanja vijesti i ostanite na društvenim mrežama

9. Vježbajte zahvalnost. Odvojite 3-5 minuta prije spavanja kako biste se prisjetili događaja dana i zahvalite sebi i ljudima na svemu što vam se danas dogodilo..

Koje testove trebate uzeti za razumijevanje imate li kronični umor

Da biste se na kraju uvjerili da imate kronični umor, a uzrok mu je disfunkcija osi HPA, morate uzeti test kortizola..

U slučaju hiperfunkcije osi HPA (prije toga govorili smo isključivo o hipofunkciji HPA osi, ali valja napomenuti da se hiperfunkcija može primijetiti na samom početku kvara HPA osi, kada se tijelo još uvijek teško bori s stresom), primijetit će se povećana proizvodnja kortizola, u slučaju hipofunkcije, kada CFS već procvjeta u nasilnoj boji, - smanjen.

  1. Da biste to učinili, pronađite u svom gradu kompetentnog liječnika (terapeuta ili endokrinologa) koji ima iskustvo uspješnog rada sa sindromom kroničnog umora kod žena i vidi izravnu vezu između stresa, abnormalnosti u osi nadbubrežne hipotalamike-hipofize i kroničnog umora..
  2. Pronađite laboratorij (moguće uz preporuku liječnika) kako biste se testirali na kortizol.

Oznake za procjenu trenutno hipotalamo-hipofize-nadbubrežne osi su: slobodni kortizol, metabolizirani kortizol, dnevni slobodni kortizol (dnevni slobodni kortizol) i ritam slobodnog kortizona, odgovor kortizola na buđenje (CAR), dehidroepiandrosteron (DHEA) i omjer DHEA kortizol.

Najučinkovitiji su sljedeći: odgovor kortizola na buđenje (CAR) i DUTCH test. Preporučljivo je proći oba ispitivanja.

DUTCH test je sveobuhvatni hormonski test koji se vrši nakon prikupljanja male količine urina na filtriranom papiru četiri puta dnevno..

Kronični umor kod žena ozbiljno je stanje koje se najbolje upravlja integriranim pristupom.

Za kraj, još jednom ću vas podsjetiti što je bilo korisno u današnjem članku (učinit ću to sažeto i tezom, jer se pokazalo da je materijal potpuno velik i detaljan).

  1. Otkrili smo da kronični umor najčešće uzrokuje stres..
  2. Stres je daleko od apstraktnog koncepta. Može se pojaviti kao posljedica upale u tijelu, poremećaja cirkadijanskog ritma, poremećaja regulacije razine šećera u krvi ili naših sukoba s drugim ljudima. Učinci stresa duboko su fiziološki i mogu ozbiljno utjecati na naše zdravlje..
  3. Sindrom umora nadbubrežne žlijezde ne postoji, a njegovi simptomi najvjerojatnije ukazuju na neravnotežu u osi HPA..
  4. Isto možemo reći i za sindrom kroničnog umora kod žena. Najčešće se simptomi kroničnog umora i neravnoteža osi HPA preklapaju i usko su povezani jedan s drugim..
  5. Da biste shvatili da postoje problemi s osi HPA, morate pažljivo pratiti simptome, pokušajte trezveno procijeniti količinu stresa u vašem životu, konzultirati se s nadležnim liječnikom i testirati se.
  6. Obnova osi HPA i liječenje kroničnog umora ne mogu se sastojati od dodataka prehrani, promjena navike ili promjena prehrane. Sve promjene moraju se nužno odvijati u kompleksu!
  7. Upravljanje stresom i prakse za smanjenje razine stresa u svakodnevnom životu trebaju biti vaš prioritet i spriječiti kronični umor u budućnosti..

Iskreno se nadam da će vam ovaj članak pomoći u sprječavanju nastanka sindroma kroničnog umora ili će vam postati glavna podrška pri oporavku..

Bilo bi mi drago ako ovaj članak podijelite na društvenim mrežama. Može li biti više zdravih ljudi koji se znaju nositi sa stresom i umorom.